한달에 5키로 빠지는 다이어트 식단 건강식단

한달에 5키로 빠지는 다이어트 식단 팁, 다이어트 식단, 건강식단에 대한 모든것을 알려드립니다.

또한 올바른 식단 조절로 영양과 칼로리를 균형있게 챙기는 방법과 건강한 다이어트의 중요성에 대해 설명하고, 실제로 어떤 음식들을 포함하여 다이어트를 성공적으로 이끌 수 있는지 또한 정리해 보도록 하겠습니다.

1. 다이어트

다이어트는 보통 식단80%, 운동20% 를 해야 효과가 있다고 할 만큼 식단 관리가 중요합니다.

식단 관리를 제대로 해야 건강을 해치지 않고 요요 현상없이 다이어트에 성공할 수 있습니다.

무작정 굶거나 한 가지 음식으로 다이어트를 하게 되면 영양 결핍으로 인해 살이 빠지더라도 건강이 나빠지거나 다시 원 상태가 되어 다이어트에 실패하게 됩니다.

또한 다이어트 식단 계획시 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 충족해야 영양 결핍 없이 건강한 다이어트 성공 비법이 될 것입니다.

2. 다이어트를 위한 식단 팁

천연상태의 탄수화물(곡물, 고구마, 감자, 과일 등)을 섭취

먹지 말아야 할 탄수화물 종류 : 설탕, 물엿을 사용한 밑반찬류,  과당함유 음료, 밀가루로 만든 빵 등의 간식, 단맛을 내는 각종 소스

대체 가능한 다이어트 식단 : 소금 등의 간단한 밑간을 한 반찬, 제로 칼로리 음료, 100% 통밀빵, 견과류 등의 간식, 약간의 소금,  올리브유 등

단백질 중심의 식사로 근육을 유지하고 포만감 유지

단백질 : 닭가슴살, 닭안심, 지방이 적은 부위의 모든 고기, 계란,  메추리알 등의 알 종류, 각종 해산물

단백질 섭취시 소금, 후추와 같은 당류가 포함되지 않은 것을 선택하여 적당량 뿌려 채소와 함께 먹기 (설탕·당류가 함유된 소스는 최대한 배제)

지방은 불포화 지방산 위주로 섭취

오메가 3(등 푸른 생선 및 해산물), 코코넛·올리브 오일, 견과류, 아보카도 등

채소와 과일은 충분히 섭취

체중 감량시 미네랄과 비타민 등이 결핍되기 쉬운데 이럴 경우에 영양제를 섭취하는 것 보다는 매 끼니마다 야채와 과일을 충분히 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

염분을 과하게 제한하지 않기

다이어트 식단시 염분의 섭취를 배제하는 경우가 많은데, 염분이 우리 몸에서 부족하게 되면 혈압 저하로 인한 어지럼증, 현기증, 근육 기능 이상, 탈수 증상, 두통, 신장 기능 영향, 신경계 불균형으로 인한 불안감 등이 발생할 수 있습니다.

그러므로 과도한 염분 제한은 건강에 해로우며 적절한 염분 섭취로 균형 잡힌 상태를 유지하는 것이 중요하니 과하게 제한하지 않도록 합니다.

우리가 일상생활에서 쉽게 먹는 김치, 설탕이 첨가되지 않은 야채·밑반찬 등은 오히려 식단과 함께 곁들여 먹는 것이 도움이 됩니다.

충분한 물 섭취로  몸속 수분 균형 유지

식사 전 물을 마시면 포만감을 느끼게 해주어 식사량을 조절할 수 있으며, 체내에서 노폐물을 배출하고 소화를 원활하게 도와서 장 건강에도 도움이 됩니다.

다이어트 식단의 경우 칼륨의 함량이 많고 염분이 적은 경우가 많은데, 칼륨이 우리 몸에 있는 수분의 배출을 촉진해서 쉽게 몸이 건조해지고 갈증을 느끼게 됩니다.

그럴 때 물을 부족함 없이 섭취해주면 신진 대사 속도를 높이고, 이러한 칼륨 작용으로 인한 신체의 수분 부족 현상도 효과적으로 예방할 수 있습니다.

그러므로 다이어트 식단시 물은 평소 드시는 물양보다 1L 정도 더 많이 섭취를 하시는 것이 도움이 됩니다.

미숫가루, 죽, 쉐이크 섭취 제한

미숫가루나 갈아먹는 음식같은 제품들은 오랜 포만감을 느끼기 어려워 식이 제어가 어려워지며 빨리 섭취 되기 때문에 혈당 수치가 급격하게 상승하게 되어 다이어트에는 전혀 도움이 되지 않습니다.

단백질 쉐이크는 운동하면서 단백질 부족으로 채워주는 것으로 어느 정도 도움이 되지만 식사로 매끼 해결해서는 안됩니다.

그러므로 다이어트 식단을 구성할 때 미숫가루, 선식,  쉐이크 등 갈아먹는 음식은 제한 하시는게  좋습니다.

3. 다이어트 식단

아침 : 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유

아침에는 하루를 보낼수 있는 에너지가 필요하기 때문에 탄수화물을 필히 섭취하여 뇌에 영양을 공급하여야 함 → 아침에 충분한 탄수화물을 섭취하면 뇌 기능이 개선되고 집중력과 기억력이 향상됨

식단예시1 : 고구마 or 바나나2개 + 닭가슴살100g + 야채샐러드
식단예시2 : 통곡물시리얼 + 닭가슴살100g + 야채샐러드
식단예시3 : 호밀빵1개 + 닭가슴살100g + 야채샐러드

점심 : 일반식의 절반

일반식 2분의1 즉 평소양 절반 – 흰쌀밥보다 잡곡밥 or 현미밥+ 채소많이

식단예시1 : 일반식 1/2 (현미밥+국은 건더기만+채소)
식단예시2 : 고구마 or 바나나2개 + 닭가슴살100g + 야채샐러드

저녁 : 단백질 + 식이섬유

단백질 + 식이섬유  위주로 먹고 저녁은 탄수화물 멀리해야 함

식단예시 : 닭가슴살200g + 야채샐러드
저녁에는 지방이 적은 부위의 모든 고기나 두부 같은 것으로 단백질 섭취를 기본으로 함

간식

한끼견과, 종합비타민, 과일(수박,사과,오렌지,배,블루베리,토마토)

운동후

닭가슴살100g or 단백질 보충제

식사순서 : 식이섬유 → 단백질/지방 → 탄수화물

야채를 먼저 먹고 반찬과 고기를 먹은 뒤 마지막에 탄수화물을 먹어야 포만감으로 탄수화물을 적게 먹게 됨

탄수화물:단백질:지방 비율 = 5:3:2

탄수화물 비율이 높은 이유는 식이섬유를 포함하고 있기 때문

공복 14시간유지 : 밤8시이후 물 외에 금식

4. 다이어트 운동

다이어트시 유산소 운동만 해도 되나요?

체중 감량에만 목표를 둔다면 유산소 운동만 해도 되지만, 건강한 다이어트를 위해서는 근력운동을 같이 해야 효과적입니다.

다이어트를 위한 최고의 효과 = 근력운동 + 유산소 운동

다이어트를 위해서는 50~60분 정도 고강도 근력 운동을 한 후 10~30분 정도 저강도 유산소운동을 하면 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수 있다고 합니다.

하지만 운동을 처음 하는 사람은 유산소 운동부터 시작하시는 것도 도움이 됩니다.

관절에 무리가 없고 건강한 분은 걷기 보다는 달리기, 런닝머신 보다는 야외 조깅을 하는 것이 좋고 자건거 타기, 등산, 수영도 도움이 됩니다.