뼈를 꽉 채워주는 골밀도 높이는 음식 BEST8

뼈를 꽉 채워주는 골밀도 높이는 음식 BEST8

나이가 들수록 뼈에 구멍이 생기는 질환을 골다공증이라고 합니다.
이 글에서는 갱년기 여성들에게 언제나 찾아올 수 있는 골다공증을 예방하고, 뼈를 꽉 채워주는 골밀도 높이는 음식 BEST8 가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 멸치

멸치는 뼈 건강에 좋은 음식으로 알려져 있지만, 칼슘 흡수율은 25%로 낮습니다.

햇볕에 말리면 칼슘과 비타민 D가 농축되어 흡수율을 높일 수 있으나 나트륨 함량이 높아 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

2. 우유 및 유제품

우유와 유제품은 뼈 건강에 필요한 칼슘이 풍부한 원천입니다.
칼슘은 뼈 형성과 강화에 중요한 역할을 하며, 저지방 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹으면 뼈 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다.

우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하지만, 최근 우유의 칼슘이 흡수율이 낮다는 연구가 나와 치즈가 뼈 건강에 더 도움이 되는 것으로 알려지고 있습니다.
치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높이기 때문입니다.

그외 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트도 뼈 건강에 좋은 선택입니다.

3. 녹색 채소

녹색 채소에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
그 중 시금치는 비타민과 요오드 등 뼈 건강에 좋지만 시금치에 함유된 옥살산으로 칼슘 흡수를 방해해 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮습니다.

그 대안으로 브로콜리가 있습니다.

시금치보다 4배 정도 더 많은 칼슘을 가지고 비타민 C와 K도 함유돼 칼슘 흡수를 높이고 체내 흡수를 돕는 역할을 합니다.
또한 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 합니다.

이외에도  케일, 순무, 로메인 상추 같은 다른 녹색 채소도 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

4. 미역 및 해조류

미역은 뼈를 튼튼하게 만들어주는 알칼리성 식품으로, 풍부한 칼슘을 함유하고 있습니다.

미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배나 되며, 우유보다도 13배 정도 더 높아, 뼈 건강을 지키는데 도움이 되는 음식 중 하나로 손꼽힙니다.

5. 연어 및 등푸른 생선

연어는 칼슘 함량이 높지 않지만, 골다공증 예방에 좋은 음식으로 꼽히는 이유는 비타민 D와 마그네슘 함량이 풍부하여 칼슘 흡수와 활용을 돕기 때문입니다.

칼슘 과다 섭취는 혈관 석회화와 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있지만, 마그네슘은 이를 예방할 수 있습니다.

연어 외에도 고등어, 꽁치, 참치 등의 등푸른 생선도 골격을 강화하는 데 도움이 됩니다.
이 생선들은 비타민 D와 오메가 3 지방산을 함유하여 뼈 건강에 도움을 줍니다.

특히 연어는 오메가 3가 풍부하며, 오메가 3 섭취는 골밀도 상승과 항염, 혈액순환 개선에도 도움이 될 수 있습니다

6. 표고버섯

표고버섯은 칼슘, 비타민 D, 항산화 작용, 식이 섬유 및 다양한 미네랄을 함유하고 있어 골다공증 예방과 뼈 건강을 촉진하는데 도움을 줄 수 있는 음식입니다.

7. 두부 및 콩류

콩은 높은 칼슘 함량으로 유명합니다.
특히 두부는 칼슘과 단백질을 공급하는데 우수한 음식이며, 두부 한 모에 700mg에 이르는 칼슘을 함유하고 있습니다.

두부나 콩에는 여성호르몬과 유사한 역할을 하는 이소플라본이 풍부하여 여성 갱년기 골다공증 예방과 폐경 후 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 홍화씨

홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 칼슘뿐 아니라 관절염에 유익한 유기백금 성분을 함유하고 있어 백혈구를 골절 부위로 유도하여 재생을 도와 염증을 완화시키는 역할을 합니다.

또한 홍화씨는 골다공증 예방에도 효과적입니다. 이소플라본이라는 식물성 호르몬이 풍부하여 여성호르몬과 유사한 작용을 하여 여성 갱년기의 뼈 밀도 감소를 완화하는 데 도움을 줍니다.

더불어 고혈압 및 염증 억제, 심혈관 건강 촉진에도 긍정적인 영향을 미치며, 다양한 건강 이점을 제공합니다.
하지만 홍화씨를 섭취할 때는 개인 상황을 고려하여 적절한 용량과 방법을 지켜야 합니다.

갱년기 골다공증 예방

갱년기 골다공증은 여성이 폐경기로 인해 에스트로겐 호르몬이 감소하면서 뼈의 밀도가 감소하고 뼈 손실이 더 빨리 일어나 뼈가 쉽게 파괴되거나 부러지는 상태가 되는 것을 말합니다.

골다공증을 예방하고 뼈 건강을 지키기 위해서는 나쁜 음식들을 피하는 것도 중요합니다.

탄산음료나 카페인, 고열량 음식, 과도한 소금 섭취, 당류가 많은 음료, 알코올, 염분이 많은 음식은 뼈 건강에 좋지 않으며, 대중적인 인식과 다르게 사골국도 뼈 건강에 좋지 않은 음식 중 하나입니다.

칼로리가 높을 뿐더러, 사골국에 녹은 인산이 칼슘을 잡아먹어서 마찬가지로 뼈에 구멍이 나게 됩니다.

치즈, 생선, 멸치, 버섯볶음 등의 음식도 뼈 건강에 좋은 선택이지만, 염도에 주의하며 조리해야 합니다.

이렇듯 갱년기 여성의 뼈 밀도를 높이는 것은 중요한 과제이며 음식관리가 무엇보다 중요합니다.

건강한 뼈는 건강한 삶의 기반이 됩니다.

위 글에서 소개한 골밀도를 높이는데 도움을 주는 멸치, 우유 및 유제품, 녹색채소, 미역, 연어, 표고버섯, 콩류 등을 식단에 포함시켜 갱년기 골다공증 예방과  늙어가는 뼈를 건강하게 유지하시기를 바랍니다.