나이가 들면 무릎이 점점 약해지기 시작하면서, 무릎을 위해 운동을 시작하게 됩니다.
하지만 오히려 무릎을 해칠 수 있는 운동을 하고 계실 수도 있으니, 이 글에서는 무릎에 안좋은 운동 5가지와 무릎에 좋은 운동 5가지를 소개해 보겠습니다.
무릎에 안좋은 운동 5가지
무릎 건강을 유지하려면 무릎 관절을 강화하고 근력을 키우는 운동이 중요합니다.
무엇보다도 무릎 건강을 해칠 수 있는 운동은 피하는 것이 중요하겠지요.
다음은 무릎에 부담을 주거나 부상을 초래할 수 있는 운동 다섯 가지를 소개하도록 하겠습니다.
무릎에 안좋은 운동1. 딥 스쿼트 (Deep Squats)
스쿼트 자세를 너무 깊게 내려가면 무릎 관절에 과도한 압력을 가할 수 있습니다.
무릎이 발끝보다 더 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.
무릎에 안좋은 운동2. 레그 익스텐션(Leg Extensions)
헬스장에서 주로 하는 레그 익스텐션 운동은 대퇴사두근인 허버직 근육을 주로 강화하는 운동 중 하나입니다.
하지만 이 운동은 무릎 관절에 부담을 주기 쉬우며, 잘못된 자세로 사용하면 무릎에 손상을 입을 수 있습니다.
레그 익스텐션 올바른 사용법
- 패드는 다리 아래쪽에서 발목에 이르는 위치에 있어야 함
- 등받이에 등을 밀착 시키고, 손을 기구의 손잡이에 놓아 균형을 잡음
- 다리를 천천히 높이 올린 후, 다리를 잠시 상단 위치에서 정지 시킴
- 이때, 다리가 수평에 가까운 위치가 되어야 함
- 다리를 천천히 아래로 내리며 원래 위치로 복귀
레그 익스텐션 주의사항
- 다리 근육을 강화하기 위해 적당한 무게를 선택하되, 무리한 무게를 사용하지 않도록 함
- 무릎을 과도하게 굽히거나 펴지 않도록 주의하고, 굽힌 상태에서 다리를 높이 올리지 않도록 해야 함
- 의자에 등을 밀착 시켜 균형을 유지하고 척추에 부담을 주지 않도록 함
무릎에 안좋은 운동3. 버피(Burpees)
버피는 무릎 관절에 부담을 주는 고강도 운동입니다.
무릎을 반복적으로 굽히고 펴는 동작은 무릎 피해의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
무릎에 안좋은 운동4. 점프 스쿼트(Jump Squats)
스쿼트 동작을 하면서 뛰는 것은 무릎에 대한 충격을 크게 증가 시킬 수 있습니다.
무리한 스쿼트 동작은 무릎 부상의 원인이 될 수 있습니다.
무릎에 안좋은 운동5. 무릎으로 체중을 받는 고강도 운동
무릎으로 체중을 받는 고강도 활동은 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
달리기
달리기는 무릎 관절에 충격을 주는 고강도 운동 중 하나입니다.
특히 경사진 지형이나 경주와 같은 고강도 러닝은 무릎 관절에 부담을 주고 부상의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
점프 및 힘든 뛰기
고강도의 뛰기, 박스 점프, 버피, 파워 클린 및 점프 스쿼트와 같은 운동은 무릎 관절에 큰 압력을 가하며 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
힘든 하체 운동
고강도의 하체 운동은 무릎에 부담을 주는 경향이 있습니다.
대퇴사두근, 스쿼트 랙, 레그 프레스, 그리고 레그 컬과 같은 기계나 자유 중량 훈련 중에 무리한 무게를 사용하면 무릎에 부상을 일으킬 수 있습니다.
무리한 스포츠 활동
농구, 축구, 테니스 및 볼링과 같은 고강도의 스포츠 활동은 무릎 관절에 부상을 초래할 수 있으며, 무릎으로 체중을 받는 부분이 많이 발생합니다.
달리기 계단
계단을 뛰어오르는 것은 고강도 운동이며 무릎에 큰 압력을 가하게 됩니다.
이러한 활동을 급격하게 시작하는 경우 부상의 위험이 있습니다.
고강도 운동은 체력을 향상 시키고 근육을 강화하는 데 도움이 되지만, 무릎 건강을 위협할 수 있습니다.
무릎에 좋은 운동 5가지
무릎에 좋은 운동1. 스쿼트 (Squats)
스쿼트는 무릎에 좋은 운동이자 동시에 잘못된 자세나 부적절한 방법으로 수행할 경우 무릎에 해로울 수 있는 운동입니다.
이해하기 쉽게 설명하겠습니다.
스쿼트가 무릎에 좋은 운동인 이유
스쿼트는 다리 근육, 특히 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.
올바른 방법으로 수행하면 무릎에 부담을 덜 주면서 무릎 관절을 강화합니다.
올바른 스쿼트 자세
- 어깨 너비로 발을 벌립니다.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 뒤로 앉습니다.
- 몸을 아래로 내리면서 무릎이 발끝보다 더 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
- 허벅지가 수평에 가까운 위치에서 다리를 굽힙니다.
- 천천히 다시 일어서면서 원래 자세로 돌아갑니다.
이렇게 올바른 자세로 스쿼트를 수행하면 무릎 관절에 부담을 덜 주면서 다리 근육을 강화할 수 있습니다.
스쿼트가 무릎에 나쁜 운동이 되는 경우
올바르지 않은 스쿼드 자세
스쿼트를 할 때 무릎을 너무 앞으로 내밀거나, 등받이를 앞으로 기울이는 등 올바르지 않은 자세로 수행할 경우 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
과도한 무게
너무 무거운 무게를 들어 스쿼트를 수행하면 무릎 관절에 과도한 압력을 가하고 부상의 위험을 높입니다.
무리한 반복
스쿼트를 지나치게 많이 반복하거나 적절한 휴식을 취하지 않으면 무릎 관절에 부담이 가고 피로로 인한 부상의 위험이 있습니다.
요약하면, 스쿼트는 무릎에 좋은 운동일 수 있지만 올바른 자세와 적절한 무게, 횟수를 유지해야 합니다.
무릎 관절을 보호하려면 올바른 스쿼트 기술을 익히고 적절한 훈련 계획을 세워야 하며, 부상을 예방하기 위해 주의 깊게 운동하는 것이 중요합니다.
무릎에 좋은 운동2. 런지 (Lunges)
런지는 대퇴사두근과 종아리 근육을 강화하며 무릎 관절에 안정성을 더할 수 있는 운동입니다.
한 발을 앞으로 내딛고 다른 발은 뒤로 빼서 깊게 굴려내리고, 다시 서는 동작을 번갈아가며 수행합니다.
이 운동은 균형을 향상시키고 무릎 관절 주변 근육을 강화합니다.
무릎에 좋은 운동3. 레그 리프트 (Leg Lifts)
쉽게 말해서 다리 올리기 운동이라고 보면 됩니다.
앉아서 하거나 누워서 할 수도 있는 다양한 자세가 나올 수 있으며, 그중 몇 가지를 설명하겠습니다.
스트레이트 레그 리프트
바닥에 누워서 다리를 높이 들어 올리는 운동입니다.
다리를 일직선으로 높이 들 때, 대퇴사두근과 복근을 중심으로 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
사이드 레그 리프트
옆으로 누워서 다리를 옆으로 들어 올리는 운동입니다.
이는 골반 주변 및 외각 다리 근육을 타겟으로 하며, 측면 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
리버스 레그 리프트
엎드려서 누운 상태에서 다리를 뒤로 높이 들어 올리는 운동입니다.
이 운동은 엉덩이와 허벅지 뒷면의 근육을 타겟으로 하며, 허리와 골반 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
데드 버그
등받이에 등을 붙이고 다리와 팔을 번갈아 가며 들어올리는 운동입니다.
이는 복근 및 척추 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
힙 레그 리프트
등받이에 등을 붙이고 양쪽 다리를 높이 들어 올리는 운동입니다.
엉덩이와 복부 근육을 중심으로 강화하는 데 도움이 됩니다.
레그 리프트와 유사한 운동은 다리와 복부 근육을 강화하며, 균형을 향상시키고 다리 주변의 근육을 더할 수 있습니다.
이러한 운동은 체력 향상과 무릎 관절을 지지하는 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
무릎에 좋은 운동4. 스트레칭 (Stretching)
스트레칭은 무릎 건강을 위해 중요한 부분입니다.
근육을 늘려주는 스트레칭은 무릎 관절을 더 유연하게 만들어주어 무릎 통증을 감소 시키고 관절 기능을 향상 시킬 수 있습니다.
허벅지, 종아리, 대퇴사 두근, 하비졀(허벅지 뒷부분)을 중점적으로 스트레칭하는 것이 좋습니다.
무릎에 좋은 운동5. 사이클링 (Cycling)
자전거 타기는 무릎에 부담을 덜 주면서 하체 근육을 강화하는 훌륭한 유산소 운동입니다.
안정적인 자전거를 사용하고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
결론
무릎 건강은 우리의 삶의 질을 크게 좌우합니다.
따라서 무릎 관절을 강화하고 유연하게 유지하기 위해 위에서 소개한 무릎에 안좋은 운동 5가지는 피하고 좋은 운동 5가지는 실천하는 것이 중요합니다.
무릎 부상이나 통증이 있는 경우, 반드시 의사나 전문가와 상담하고 조언을 따르는 것이 필요하며, 정기적인 운동과 스트레칭을 통해 무릎 건강을 지켜 건강하고 활기찬 삶을 누릴 수 있기를 바랍니다.
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