고기말고 고단백 식품 식물성 고단백 동물성 고단백

고기를 섭취하지 않거나 고기말고 고단백 식품을 찾는 분들을 위해 이번 글에서는 고기 대신 즐길 수 있는 동물성 고단백 식품과 식물성 고단백 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.

고기말고 고단백 식품1. 동물성 고단백 식품

1. 연어

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 25g, 지방 13g, 탄수화물 0g, 칼로리 206kcal
• 연어는 오메가-3 지방산과 풍부한 단백질을 함유한 고단백 식품으로, 심혈관 건강과 두뇌 기능에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 참치

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 30g, 지방 6g, 탄수화물 0g, 칼로리 168kcal
• 참치 역시 고단백이며, 오메가-3 지방산도 함유하여 심혈관 건강을 지원하고 염증을 감소시킬 수 있습니다.

3. 닭가슴살

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 31g, 지방 3.6g, 탄수화물 0g, 칼로리 165kcal
• 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 다양한 요리에 활용되며, 근육의 회복과 성장을 도와줍니다.

4. 계란

• 영양성분 (1개 기준): 단백질 6g, 지방 5g, 탄수화물 1g, 칼로리 72kcal
• 계란은 고단백, 저탄수화물 식품으로 근육 발달과 영양소 섭취에 도움을 주며, 비타민 D, 비타민 B12, 철분 등을 함유하여 뼈 건강과 혈액 형성을 지원합니다. 또한 다양한 영양소를 제공하여 다양한 요리에 활용되며 건강한 식단을 구성하는 데 도움을 줍니다.

5. 우유

• 영양성분 (100ml 기준): 단백질 3.3g, 지방 3.5g, 탄수화물 4.8g, 칼로리 64kcal
• 우유는 단백질과 칼슘을 함유하여 뼈 건강과 근육 발달에 중요한 역할을 합니다.

6. 치즈

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 25g, 지방 33g, 탄수화물 2.2g, 칼로리 402kcal
• 치즈는 단백질과 지방이 풍부한 고단백 식품으로, 다양한 요리나 간식으로 활용되며 맛과 영양을 더해줍니다.

7. 요거트

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 3.5g, 지방 2.7g, 탄수화물 4.6g, 칼로리 63kcal
• 요거트는 소화를 돕는 프로바이오틱스와 단백질을 제공하여 소화기 건강과 영양을 지원합니다.

고기말고 고단백 식품2. 식물성 고단백 식품

1. 두부

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 8.1g, 지방 4.8g, 탄수화물 1.9g, 칼로리 73kcal
• 설명: 두부는 식물성 단백질과 칼슘, 철분 등이 풍부하여 뼈 건강과 근육 발달을 지원합니다.

2. 검은콩

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 21g, 지방 2.5g, 탄수화물 47g, 칼로리 341kcal
• 설명: 검은콩은 다양한 식물성 단백질과 식이섬유를 함유하여 근육 발달과 소화를 돕습니다.

3. 견과류

• 영양성분 (30g 기준): 땅콩(단백질 7g), 아몬드(단백질 6g), 호두(단백질 4g), 캐슈넛(단백질 5g)
• 견과류는 대체로 단백질과 식물성 지방이 풍부합니다.
• 아몬드는 비타민 E / 호두는 오메가-3 지방산+항산화 물질함유 / 캐슈넛은 단일 불포화지방+비타민 B6를 함유 / 땅콩은 비타민 E+마그네슘을 함유하고 있습니다.

4. 퀴노아

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 14g, 지방 6g, 탄수화물 64g, 칼로리 368kcal
• 설명: 퀴노아는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하며 글루텐이 없어 다양한 식단에 활용됩니다.

5. 오트밀

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 13g, 지방 6g, 탄수화물 60g, 칼로리 389kcal
• 설명: 오트밀은 식물성 단백질과 식이섬유를 함유하여 소화를 돕고 포만감을 주는 식품입니다.

6. 해바라기씨

• 영양성분 (30g 약간 기준): 단백질 6g, 지방 14g, 탄수화물 3g, 칼로리 190kcal
• 설명: 해바라기씨는 식물성 단백질과 비타민 E, 마그네슘을 함유하여 면역력 강화와 뼈 건강을 지원합니다.

7. 브로콜리

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 2.8g, 지방 0.4g, 탄수화물 6.6g, 칼로리 34kcal
• 설명: 브로콜리는 비타민, 미네랄과 식이섬유가 풍부하여 면역력을 강화하고 건강을 촉진합니다.

8. 녹색 채소

• 영양성분 (100g 기준): 케일(단백질 4.3g), 시금치(단백질 2.9g), 양배추(단백질 1.1g)
• 녹색 채소는 단백질 다양한 비타민과 미네랄등의 영양소가 풍부하여 다양한 영양을 공급합니다.

9. 복숭아

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 0.9g, 지방 0.1g, 탄수화물 9.5g, 칼로리 39kcal
• 설명: 복숭아는 식물성 단백질과 비타민 C, 식이섬유를 제공하여 면역력과 소화를 돕습니다.

10. 스피루리나

• 영양성분 (100g 기준): 단백질 57g, 지방 8g, 탄수화물 23g, 칼로리 290kcal
• 지구에서 가장 오래된 조류라고 불리는 스피루리나는 고단백 식물 중 하나로 철분과 비타민 B12를 함유하여 당뇨,빈혈, 면역증진에 도움이 됩니다.

11. 우유 대체음료

• 대두 우유, 아몬드 우유, 코코넛 우유 등은 우유의 대안으로 식물성 단백질을 제공하고 다양한 영양을 제공합니다.

고기말고 고단백 식품들

위 글에서 설명한 바와 같이 붉은 고기를 제외한 동물성 고단백 식품은 닭가슴살, 연어, 참치, 계란 등 다양합니다.

닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 근육을 발달시키고 다이어트에 도움을 주며, 연어와 참치는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하여 심혈관 건강과 뇌 기능을 지원합니다.

계란은 다양한 영양소와 단백질을 제공하여 에너지를 공급하고 근육을 유지합니다.

또한 우유, 치즈, 요거트는 단백질과 칼슘이 풍부하여 뼈 건강과 면역력을 강화합니다.

식물성 단백질이 풍부한 대표적인 식품으로는 대두, 서리태, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩류가 있으며, 콩을 가공하여 만든 두부, 유부, 두유, 낫또, 청국장, 된장, 콩가루, 콩비지 등에도 식물성 단백질을 제공하며, 땅콩, 호두, 아몬드, 잣과 같은 견과류에도 단백질이 상당량 들어있습니다

그 외에도 브로콜리, 녹색채소, 퀴노아, 복숭아 등에도 식물성 단백질과 여러 영양소가 같이 함유되어 있어 영양 가치가 높은 음식입니다.

무엇이든 과하면 독이 되듯이 한가지 음식보다는 식물성 동물성 고단백 식품을 조합하여 영양가 있는 식단으로 건강을 유지하시기를 바랍니다.