건강을 위한 효과적인 운동 시간대

운동을 열심히 하고 계신분들은 좀더 효과적인 운동을 하고 싶어 하는 욕구가 있습니다.
오늘은 건강을 위한 효과적인 운동 시간대와 운동 종류, 식후 30분 후 운동 하면 좋은지, 하루 운동 적정 시간은 어떻게 되는지에 대해 정리해 보도록 하겠습니다.

효과적인 운동 시간대

1. 아침: 간단한 스트레칭과 걷기

아침은 새로운 하루를 시작하기 위한 최고의 시간입니다.

아침에 운동을 하면 신진대사가 활발해져 에너지를 공급하고, 체내 더 많은 산소를 공급합니다.
또한 뇌 활동을 촉진하고 체지방을 태우는데 도움을 줍니다.

하지만 아침에는 너무 무리한 운동은 삼가는 것이 좋습니다.
아침에 강한 근력 운동을 하게 되면, 근육이 아직 충분히 풀리지 않았기 때문에 부상의 위험이 높아질 수 있기때문입니다.

건강한 아침 운동은 간단한 체조와 걷기 운동이 좋습니다.

산책이나 가볍게 조깅

이러한 운동은 심폐 기능을 향상 시키고 더 많은 산소를 공급 받게 도와주며, 몸이 굳어 있는 상태에서 근육과 관절을 풀어주는 데 좋습니다.

고양이 자세의 스트레칭

이 스트레칭은 집중력을 향상 시키고 척추의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

이러한 아침 운동은 하루를 활기차게 시작하고 건강을 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.

2. 점심: 근력 운동 또는 스트레칭

점심 시간은 하루의 중간에 있어서 에너지 부족을 극복하고 몸과 마음을 다시 충전하기에 이상적인 시간입니다.

또한 가장 체온이 높고 반사 신경과 맥박 등이 좋은 시간대이므로 근력 운동 효과가 좋으며, 이를 통해 남은 하루의 에너지를 소비하고 혈액 순환을 촉진함으로써 신진대사가 활발해져 더 많은 칼로리를 연소할 수 있어 더욱 활기찬 하루를 보낼 수 있습니다.

건강한 점심 운동으로는 짧은 근력 운동과 유산소, 스트레칭이 좋습니다.

근력 운동

• 플랭크: 복근과 코어 근육을 강화하기 위한 운동 중 하나로, 어깨를 고정하고 몸을 땅과 수평으로 유지하는 자세에서 몇 초 혹은 몇 분 동안 버티는 운동입니다. 다소 고난스럽겠지만, 꾸준한 플랭크 운동은 복부와 등의 근육을 더 강하게 만들어주고 자세 개선에도 도움이 됩니다.
• 벤치 딥스: 팔과 가슴 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다.
• 의자 스쿼트 또는 런지: 공간을 적게 차지하는 근력 운동으로 의자를 활용하여 무릎과 다리 근육을 강화합니다.

유산소 운동

점심 식사 이후 20~30분 정도의 소화 시간을 확보한 후 운동을 시작하면 소화 기관을 안정시키고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

• 계단 오르내리기: 사무실 내에 계단이 있다면, 짧은 시간 동안 계단을 오르내리면서 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다.
• 중간 강도의 유산소 운동: 20~30분 동안 빠른 걷기를 통해 점심 식사 후 소화를 돕고 에너지를 회복할 수 있습니다.

스트레칭

점심 시간에 유용한 스트레칭 운동은 목과 어깨, 복부, 다리 스트레칭, 그리고 플랭크가 있습니다.
이런 스트레칭은 간단하게 할 수 있어 몸을 풀고 에너지를 되찾을 수 있습니다.

3. 저녁: 유산소 운동 및 근력 운동

저녁은 하루 일과를 마무리하고 스트레스를 해소하는 시간입니다.

건강한 저녁 운동으로는 근력 운동과 유산소, 스트레칭 모두 효과적으로 할 수 있는 시간으로, 식사 후 30분 이상 기다린 후 운동을 시작해야 합니다.

근력 운동

• 풀업: 상체 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 철봉 푸시업: 가슴과 삼두근 근육을 강화하며, 상체 근력을 향상시킵니다.
• 런지: 다리 근육을 강화하고 균형을 향상시키는 효과적인 운동입니다.
• 데드리프트: 전신 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 고도의 근력 운동입니다.
• 플랭크: 복근과 체구 안정화에 도움이 되며, 등과 목을 강화하는데 유용합니다.

유산소 운동

• 야외 산책: 신선한 공기를 마시며 걷는 것은 마음을 진정시키고 신경과 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
• 가벼운 조깅: 유산소 피트니스를 향상시키고, 에너지 소비를 늘립니다.

스트레칭

• 전신 스트레칭: 하루 동안 긴장한 근육을 풀어주고, 몸을 이완시킵니다.
• 명상: 마음을 정화하고 스트레스를 해소하기 위한 좋은 방법입니다.
• 요가 동작: 몸과 마음을 동시에 편안하게 만들어주며, 스트레스를 감소시키고 근육을 강화합니다.

식후 30분후 운동

식후 30분 후 운동을 하면 소화 개선, 에너지 활용, 혈당 안정화, 체지방 감소, 소화불량 예방, 스트레스 감소 등 건강에 다양한 이점을 제공합니다.

또한 식후 즉시 운동을 피해 소화불량과 속쓰림을 예방할 수 있어 건강에 도움이 됩니다.

이렇게 대기 시간을 두고 운동을 하면 운동 효과를 극대화할 수 있으며, 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

하루 운동 적정 시간

건강을 유지하고 체력을 향상 시키려면 하루에 60분 이상의 운동을 해야 합니다.

그 중 근력 운동은 매주 꼭 해줘야 하는 운동의 중요한 부분으로, 주 3회 이상 근력 강화 운동을 통해 근육을 강화해야 합니다.

그러나 개인의 목표와 체력에 따라 운동량은 달라질 수 있으며, 일주일에 150분 이상의 중등도 강도(빠른 걷기, 수영, 자전거 타기 등)의 유산소 운동이나 75분 이상의 강도 높은 유산소 운동을 고려하는 것도 건강에 도움이 됩니다.

최종적으로 운동 시간과 강도는 개인의 목표와 건강 상태에 따라 맞추어야 합니다.

운동 시간 선택시 주의사항

위 글에서는 건강을 위한 효과적인 운동 시간대에는 어떤 운동이 좋은지에 대해 알아보았습니다.

하지만 아침, 점심, 저녁 시간대별 운동 루틴은 개인의 일정과 몸 상태에 따라 다를 수 있습니다.

아침 공복 상태에서 운동하면 혈당이 낮아져 저장된 체지방을 더 효과적으로 태우기 때문에 다이어트에 도움이 되지만, 혈당 조절에 문제가 있는 사람은 아침 공복 운동 시 혈당이 급격하게 낮아질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

또한 뇌와 심혈관 기능이 약한 사람이나 당뇨와 혈압 환자 역시 아침 운동시 혈압이 높아 운동 시 부담이 될 수 있기 때문에 저녁운동이 좋으며 혈압과 심장 기능을 고려하여 운동 강도를 조절하여야 합니다.

꾸준한 운동은 건강과 활력을 챙기는 데 중요한 요소입니다.

따라서 언제 운동할 것인지 선택할 때는 자신의 신체 상태를 고려하여 운동 습관을 형성하시기를 바랍니다.