여성 갱년기 증상은 주로 40대 후반에서 50대 초반에 생기는 증상으로 난소 기능이 감소하면서 폐경과 관련된 신체적·심리적 변화를 겪는 것을 말합니다. 다음은 갱년기 증상과 극복방법 그리고 갱년기에 좋은 영양제와 식품에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
갱년기란?
갱년기는 40대 후반~ 50대 초반에 생기는 증상으로 여성의 생리적 변화로 인한 다양한 신체적·심리적 변화를 겪는 시기를 말합니다.
보통 40대 부터 월경이 불규칙해지는 시기를 갱년기의 시작이라고 하며 질병이나 노화에 의한 난소 기능 감소로 인한 몸의 변화와 폐경이 되기까지의 모든 과정을 말합니다.
갱년기 증상
갱년기 증상은 사람에 따라 다르지만 열감, 불면증, 성욕 감퇴, 잦은 피로감, 호르몬 변화로 인한 뼈 감소, 요실금, 불규칙한 생리, 무월경 1년, 폐경 등의 신체적 증상과 기억력 감소, 우울감, 공황 장애 등의 정신적 증상이 나타나는 것을 말합니다.
갱녕기와 폐경
갱년기와 폐경은 밀접하게 관련되어 있다고 생각하지만 폐경은 갱년기의 한 단계로 볼 수 있슴
폐경은 여성의 생식기능 감소와 종결의 의미임(일반적으로 45세 이상 여성에서 시작됨)
폐경은 난소에서 여성호르몬(에스트로겐과 프로게스테론)의 분비가 감소하면서 생김 → 생리가 줄어듬(이는 갱년기 증상의 원인)
폐경으로 인한 질병 : 골다공증(에스트로겐 감소로 인한 골밀도 저하), 심혈관 질환, 고혈압, 대사 증후군 등
갱년기 질병
시력감퇴, 열성홍조
여성호르몬 부족으로 뇌 속에 온도 조절 중추가 제 기능을 못함 → 시력 감퇴와 안구 건조 (자극적인 음식, 술, 높은 실내 온도를 피함으로 증상 다소 개선 가능)
우울증, 건망증, 무기력증
기억력 보완노력 필요(책 읽기, 메모지 적기)
질건조
에스트로겐 분비감소로 질, 요로계 점막이 얇아지고 건조해 지며 탄력성을 잃고 위축됨 → 성관계시 통증과 상처 및 감염되기 쉬움
요실금
요로 상피가 얇아지고 탄련성 감소로 방광을 지지하는 조직 이완으로 방광조절 능력이 떨어짐 → 잦은 소변과 요실금, 요도염, 방광염이 잘 걸림 (케겔운동과 골반 근육운동으로 증상 완화)
근육 감소
유산소 운동과 근력강화 운동 필요(걷기, 등산, 수영, 요가 추천)
심혈관 질환
콜레스테롤 수치 변화로 폐경 후에는 심혈관 질환이 남성과 거의 비슷한 수준이 됨(규칙적인 운동, 소식, 금연)
골다공증
가장 심각하고 생명과 직결된 질병, 폐경 후 약 5~7년이 지나면 남성에 비해 10배 정도 골 손실 일어남 (유산소 운동과 근력 강화 운동 필수, 적절한 호르몬 보충 치료)
치매
폐경 이후 에스트로겐 부족은 치매와 연관이 깊음, 적절한 호르몬 요법시 치매 위험도 낮춤
갱년기 호르몬 대체 요법 및 부작용
갱년기 증상 완화를 위해 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론을 보충하는 치료 방법
호르몬 요법 부작용
– 유방부종 및 과민성
– 혈전 위험 증가 : 흡연, 비만, 고혈압, 가족력 등 혈전 위험 요소가 있는 여성들에게 더 큰 주의가 필요함
– 두통 및 어지러움
– 빈혈(철분흡수에 영향을 줌) , 간기능이상(일부 간염, 간기능 이상, 간부종)
** 호르몬제 복용 시 필히 의료진과 상담 후 개인 건강 상태에 따른 적합한 치료 방법과 계획으로 부작용을 최소화 하는데 중점을 두어야 함
여성 갱년기 영양제
칼슘
뼈 건강 유지와 골다공증 예방에 도움
비타민d
칼슐 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 지원
마그네슘
뼈 건강과 근육기능, 갱년기 경련(몸떨림) 완화
오메가-3 지방산
염증을 감소 시키고 심혈관 건강을 유지
이소플라본
열성 홍조를 완화하는 데 도움을 주는 식물성 화합물, 대부분 식품에서 얻을 수 있지만 영양제로도 섭취할 수 있슴 (식품으로는 대두 제품, 저지방 유제품, 고추, 레드 클로버, 아로니아 등)
** 아무리 좋은 영양제라 하더라도 본인의 몸 상태를 확인하지 않고 먹게 되면 없던 병이 생기거나, 더욱 악화 될 수 있으므로 개인의 건강 상태에 따라 적절한 섭취량과 함께 의사와 상의하는 것이 중요함
갱년기에 좋은 식품
고기와 어류
닭고기, 소고기, 연어와 같은 고기와 어류를 포함한 단백질
식물성 단백질
대두(두부,콩,된장,콩나물), 퀴노아, 녹색채소(시금치 ,케일, 브로콜리, 로메인상추)
과일과 채소
식이 섬유가 풍부한 브로콜리, 시금치, 당근, 사과, 블루베리, 파인애플 등
견과류
호두, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류
오메가-3
지방산이 풍부한 식품 : 연어, 참치, 아보카도, 강낭콩 등
칼슘과 비타민 D 함유 식품(골다공증 예방)
저지방 유제품(요구르트, 우유, 치즈), 어류, 계란 노른자, 포도주 등
** 개인의 식단과 건강 상태에 따라 적절한 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 의사 또는 영양사와 상담하여 개인에게 맞는 식단 계획을 수립하는 것이 좋습니다.
갱년기 극복방법
생활습관
충분한 수면, 건강한 식단 및 규칙적인 식사, 흡연과 과음을 피하는 등 건강한 생활 습관을 갖는 것이 중요
운동
걷기, 조깅, 수영, 사이클링, 트레이닝, 필라테스, 스트레칭, 요가, 명상, 트램펄린 등
정신건강
명상, 스트레스 관리 기술 등을 통해 정신적인 안정과 평화를 유지하는 것이 중요
사회적 소통
가족이나 친구들과의 정서적 소통
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